Çevresel faktörler, genetik yatkınlık ve hormonlar metabolizmanızın nasıl çalıştığını etkiliyor. Bundan dolayı herkes için doğru kilo verme yöntemi farklı olabilir. Egzersiz ve diyetin dışında nasıl kilo verebileceğinizi merak ediyorsanız, günlük rutininize ekleyebileceğiniz bazı basit ama etkili alışkanlıkları listeledik. Buyurun...👇
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme düzenidir. Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırarak ve açlık hormonlarını kontrol ederek kilo kaybını kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aralıklı oruç, alınan karbonhidratın yakılabilmesi için vücuda zaman tanınmasını sağlar. Ancak herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Siz kendinize uygun yöntemi bulmalısınız. Çok uzun süre oruç tutarsanız, vücudunuz stres tepkisi olarak kortizol pompalamaya başlar ve bu da vücudunuzu tekrar karbonhidrat yakma moduna sokabilir. Uzun saatler boyunca oruç tutmak size zor geliyorsa, 12 saatlik bir oruçla başlayın ve yavaş yavaş artırın.
Ortalama olarak, bir yetişkinin gece 7-9 saat arası uykuya ihtiyacı vardır. Az uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Ayrıca yeterince uyumamak kilo almanıza da neden olur. Uyku eksikliği vücudunuza ne zaman yemek yemenizi söyleyen hormonun bozulmasına yol açabilir. Uykusuz olduğunuzda daha fazla yemeye başlarsınız. Düzenli bir uyuma saati belirleyerek başlayın ve hafta sonları bile mümkün olduğunca buna bağlı kalın. Yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun ve yatmadan bir saat önce telefonunuzu, bilgisayarınızı veya tabletinizi kullanmayı bırakın.
Çoğu insan stresi duygusal bir tepki olarak düşünse de, bazı fiziksel etkileri de var. Bunlardan biri kilo alımı veya kilo verememektir. Bunun nedeni, stresli olduğumuzda vücudumuzun kortizol adı verilen bir hormon salgılamasıdır. Kortizol, vücuda enerji akışı sağlamak için kan şekerini artırır. Vücudumuzun özellikle orta bölge çevresinde yağ depolamasına neden olur. Aynı zamanda, yüksek karbonhidratlı, şekerli yiyecekler için duygusal yeme ve istek uyandırır. Bu da şekerli ve kalorisi yüksek, besin değeri düşük olan yiyeceklerin tüketilmesine yol açabilir. Stresli günlerinizde ne kadar yoğun olursanız olun mola vermeye çalışın. Sizi strese sokan şeye döndüğünüzde, muhtemelen çok daha sakin ve aklı başında olduğunuzu göreceksiniz. Ardından, rahatlatıcı aktivitelere zaman ayırmayı öncelik haline getirebilirsiniz. Mesela akşamları kitap okumak için kendinize bir iki saat ayırabilirsiniz. Nefes teknikleri, meditasyon ve sakinleştirici çaylar hayatınızdaki stresi azaltmak için harikalar yaratabilir!
Bunu yaparsanız tokluğu, enerjiyi ve hızlı metabolizmayı destekleyen besinleri almaya odaklanmış olursunuz. Her hafta öğünlerinize aşağıdaki gıdalardan birini eklemeyi deneyin:
Fermente gıdalar: Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen ve iltihapla savaşan yoğurt ve lahana turşusu.
Taze sebzeler : Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak yüksek lif içerir. Çok kalori tüketmemiş olsanız bile kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Sebze alımınızı etkili bir şekilde artırabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeleri sevmiyorsanız, kırmızı biber, mantar ve kabağı deneyebilirsiniz.
Protein açısından zengin besinler: Yoğurt, chia tohumları, yumurta, tavuk ve diğer yağsız etler protein için idealdir. Bu besinler açlık hormonlarını uzak tutar, böylece daha geç acıkırsınız.
Tam tahıllar: Kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı kesmenize gerek yok. Tam tahıllı ekmekler daha yavaş sindirilir, insülin ve glikoz seviyelerini sabit tutar, böylece öğünler arasında şekerli yiyecekler yemeye başlamazsınız.
Suyun sağlığımız için gerekli olduğunu hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? İlk olarak, su doğal bir iştah kesicidir. Araştırmalar, yemekten önce bir bardak su içmenin, daha az kalori tüketmenize neden olduğunu buldu. Su midenizi doldurduğunda beyninize tok olduğunuzun sinyali verilir. Daha az aç hissetmeye başlarsınız. Su, kalori yakımını da artırır. Soğuk su içtiğinizde, vücudunuz onu vücut sıcaklığına getirmek için daha fazla çalışır.
Vücudunuz güneşten D vitaminini alır. D vitamini, bağışıklık ve güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerini düzenlediğinden, eksikliği durumunda kilo alımına neden olabilir. Kilo vermede sorun yaşıyorsanız ve yorgunluk, kemik ağrıları, kas ağrıları ve duygu durumunuzda bozukluk hissediyorsanız, D vitamini eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Basit bir kan testi ile D vitamini eksikliğinizin olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
Yemek yediğimiz ortamın yeme davranışımızı etkileyebileceği ortaya çıktı. Örneğin, yemeklerinizi televizyon seyrederken veya telefonunuzda gezinirken yerseniz, dikkatiniz dağıldığı için ne kadar yemek yediğinizi anlayamazsınız. Yapılan bir araştırmaya göre insanlar, hafif müzik eşliğinde loş bir ortamda yemek yediklerinde fast food restoranlarına oranla daha az kalori tüketiyorlar. Rahatlatıcı bir alanda yemek yerseniz, aşırı yemeyi önlemiş olursunuz. Bunun nedeni, rahatladığınızda daha yavaş yemeniz ve vücudunuzun tok olduğunu anlamasının daha kolay olmasıdır.