Bu tip durumlarda insanlar kendilerine iyi gelebilecek şeyleri erteleme ihtiyacı hissedebilir, fiziksel ihtiyaçlarını ertelemek isteyebilir ancak unutmamak gerekir ki, kişinin önce kendisi iyi olmadan ne çevresine ne de uzakta mücadele veren birine katkısı olmayacaktır.
Travmatik bir olayın bazı mağdurları veya tanıkları, olayın medyada yer almasını izleyerek veya kurtarılma çabalarını gözlemleyerek kontrol duygusunu yeniden kazanabilirken, diğerleri hatırlatıcıların daha fazla travmatize edici olduğu gözlemlenmiştir. Sosyal medyada veya haber sitelerinde tekrar tekrar video klipleri izlemek gibi rahatsız edici bir olayın görüntülerine aşırı maruz kalmak, olaydan doğrudan etkilenmeyen kişilerde de travmatik stres yaratabilir veya yeniden travma geçirecek kişilerde travmatik stres yaratabilir.
Travmatik olayla ilgili medya maruziyetinizi sınırlayın. Yatmadan hemen önce haberleri izlemeyin veya sosyal medyayı kontrol etmeyin ve rahatsız edici görüntüleri tekrar tekrar izlemekten kaçının. Bunları izlemediğiniz için suçluluk hissi hissetmeniz çok normal ancak siz suçlu değilsiniz.
Rahatsız edici görüntülerden ve video kliplerden kaçınmaya çalışın. Olaylardan haberdar olmak istiyorsanız, kendinize zamanlar belirleyin. Örneğin; sosyal medyaya girdikten iki saat sonra tekrar bakacağım, o zamana kadar bildirimleri kapatacağım, gibi.
Travmatik stres belirtilerini hissetmeye başladıysanız, travmatik stres belirtileriniz hafifleyene ve yolunuza devam edebilene kadar birkaç gün veya hafta boyunca TV ve çevrimiçi haberlerden kaçının ve sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın.
2. İpucu: Duygularınızı kabul edin
Travmatik stres, şok, öfke ve suçluluk gibi her türlü zor ve şaşırtıcı duyguyu yaşamanıza neden olabilir. Bu duygular, bir felaketin ardından gelen güvenlik ve güvenlik kaybına (can, uzuv ve malın yanı sıra) verilen oldukça normal olan tepkilerdir. Bu duyguları kabul etmek ve hissettiklerinizi hissetmenize izin vermek iyileşmek için gerekli olan şeydir.
3. İpucu: Acı verici duygularla başa çıkmak
• İyileşmek ve yaşadığınız kayıpların yasını tutmak için kendinize zaman tanıyın.
• İyileşme sürecinde kendinizi zorlamaya çalışmayın.
• İyileşme hızına ve süresine karşı sabırlı olun.
• Zor ve değişken duygulara hazırlıklı olun.
• Yargılamadan ya da suçluluk duymadan ne hissediyorsanız onu hissetmenize izin verin.
• Bunalmadan rahatsız edici duygularla yeniden bağlantı kurmayı öğrenin.
Travmatik stres yaşarken yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak fiziksel olarak egzersiz yapmak adrenalinizi yükseltebilir ve ruh halinizi yükseltmek için kendinizi iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakabilir. Dikkatli bir şekilde gerçekleştirilen fiziksel aktivite, sinir sisteminizi o 'sıkışmış ve bastırılmış' duygudan uyandırabilir ve travmatik olaydan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Ritmik olan ve hem kollarınızı hem de bacaklarınızı harekete geçirebilecek egzersizleri deneyin. Yürümek, koşmak iyi seçeneklerdir.
Vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğinize odaklanarak dikkat içeren bir unsur ekleyin. Örneğin, ayaklarınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine veya cildinizde rüzgar hissine dikkat edin.
Enerjinizi ve motivasyonunuzu artırın. Egzersiz yapmak için enerji veya motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, en sevdiğiniz müziği çalarak ve hareket etmeye çalışın. Kalbiniz bunu isteyerek yapmasa da fizyolojik olarak iyi gelebileceğini aklınızda tutun.
5. İpucu: Başkalarına ulaşın
Travmatik bir olayın ardından arkadaşlardan ve sosyal faaliyetlerden uzaklaşıp, geri çekilmek isteyebilirsiniz, ancak diğer insanlarla yüz yüze bağlantı kurmak iyileşmek için hayati önem taşır. Başka bir insanla yüz yüze konuşmanın basit eylemi, travmatik stresi azaltan hormonları tetikleyebilir.
Travmatik deneyimleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Başkalarına ulaşmak, mutlaka travmatik olay hakkında konuşmak anlamına gelmez. Bu konuşmalara ara verilmesine ihtiyaç duyuyorsanız ‘’Bu konu hakkında şu an konuşmak beni daha çok üzüyor ve endişelendiriyor, biraz ara verebilir miyiz?’’ şeklinde belirtin.
Rahatlık, güvendiğiniz diğer kişilerle bağlı ve ilgili hissetmekten gelir. Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle, travmatik stresinizi tetikleyen olayla hiçbir ilgisi olmayan şeyler hakkında konuşun ve 'normal' şeyler yapmaya çalışın.
6. İpucu: Stresi azaltmayı bir öncelik haline getirin
Belirli bir miktarda stres, insanın hayatta kalması için normal ve faydalı olsa da, bir felaketin veya trajik bir olayın ardından gelen zorluklarla yüzleşirken, çok fazla stres iyileşmenizi engelleyecektir.
Kendinizi herhangi bir durumda hızlı bir şekilde sakinleştirmek için, dikkatinizi her 'verdiğiniz' nefese odaklayarak ‘’nefes aldım1 nefes verdim 2’’ şeklinde 5’e kadar saymayı deneyin. Rakamlara ve nefese odaklanmak sizi o anlık da olsa görüntülerden, acı verici olaylardan uzaklaşmanızı sağlayacaktır.
Ya da görme, duyma, tatma, koklama, dokunma veya hareket gibi bir veya daha fazla duyunuzu harekete geçirerek duyusal girdi kullanın.
Örneğin, canlandırıcı bir şarkı dinlemek mi sizi sakinleştirir yoksa sakinleştirici müzikler mi? Ya da öğütülmüş kahve kokusu? Ya da belki bir hayvanı okşamak, kendinizi merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Herkes duyusal girdiye biraz farklı tepki verebilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapabilirsiniz.
Stresi azaltmak, endişe ve depresyonu azaltmak ve uykunuzu iyileştirmek için meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi uygulama veya bunlarla ilgili videolardan gevşeme teknikleri uygulayın.
Yediğiniz yiyecekler ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir ve travmatik stresle başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklarla dolu bir yemek, travmatik stres semptomlarını daha çok kötüleştirebilir. Tersine, taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 yağ dengesi açısından zengin bir diyet yemek, trajik bir olayın ardından gelen iniş ve çıkışlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Yeterince kaliteli uyuyun
Travmatik bir olay yaşadıktan sonra, o olaylara maruz kalan, hala kalmakta olan kişileri düşünmek uyumakta zorlanmanıza neden olabilir. Endişeler ve korkular geceleri uykunuzu kaçırabilir veya rahatsız edici rüyalar sizi rahatsız edebilir. Uyku eksikliği zihniniz ve bedeniniz üzerinde önemli bir stres oluşturduğundan ve duygusal dengenizi korumanızı zorlaştırdığından, bir felaketten sonra kaliteli bir şekilde dinlenmek çok önemlidir.
Aşağıdaki stratejiler uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir:
Bu tarz dönemlerde, kafeinden kaçının ve uykuyu bozacağı için alkol alımını sınırlayın.
Yatmadan önce sosyal medyaya bakmak yerine duş almak, sakinleştirici müzik dinlemek, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Yatak odanızı olabildiğince sessiz, karanlık veya loş bir hale getirin.
Ne zaman profesyonel tedavi aranmalı?
Genellikle, bir felaket veya travmatik olayın ardından kaygı, uyuşukluk, kafa karışıklığı, suçluluk ve umutsuzluk duyguları nispeten kısa bir süre içinde sönemeye başlar. Bununla birlikte, travmatik stres tepkiniz o kadar yoğun ve kalıcıysa, işlev görme yeteneğinizin önüne geçiyorsa, günlük hayattaki işlevselliğinizin bozulduğunu hissediyorsanız (işe, okula gidememek, evden çıkmak istememek) bir ruh sağlığı uzmanından yardım almaya ihtiyacınız olabilir.
Travmatik stres için kırmızı alarmlar şunları içerir:
• Altı hafta olduktan sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız.
• Korkunç anılar, kabuslar veya geçmiş olaylara dair görüntüler gözünüzün önüne geliyorsa,
• Başkalarıyla bağlantı kurmakta ve ilişki kurmakta giderek daha fazla zorlanıyorsanız.
• İntihar düşünceleri veya isteği yaşıyorsanız,
• Size felaketi veya travmatik olayı hatırlatan şeylerden giderek daha fazla kaçınmaya çalışıyorsanız,
• Öfke patlamaları ve nedeni artık belli olmayan ağlama krizleri yaşıyorsanız.