Sosyal medyanın da etkisiyle son yıllarda sıkı ve dik kalçalar hepimizin istek listesine girdi bildiğiniz gibi. İster evinizin rahatlığında isterseniz de spor salonlarında yapabileceğiniz 3 temel kalça ve popo sıkılaştırma hareketlerini sizler için derledik! 😍👇
Daha sıkı popo ve kalçalar için egzersiz rutininize eklemeniz gereken üç temel hareketi sizler için derledik;
Ayaklarınızı omuz hizasından bir tık daha geniş açın.
Bütün vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru atarak çömelmeye başlayın.
Dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli! Eğer geçiyorsa kalçalarınızı daha geriye atmanız gerekiyor demektir.
Omuzlarınızı geriye atarak belinizin doğal açısını koruyun.
Çömelirken 90 derecelik açıyı yakalamaya çalışın.
Topuklarınızdan güç alıp kalçanızı öne atarak kalkın.
Ve tekrarlayın!
Bu hareketin oldukça yararlı olmasının sebebi, bacaklarınızı squat yapar gibi ayırdığınızda kalçalarınızdaki en derin kasları bile büyük bir enerjiyle germiş oluyorsunuz.
Omuzlarınızın ve ayak parmaklarınızın karşıya baktığı klasik lunge pozisyonuna geçin.
Öne doğru normalden daha geniş bir adım atın ancak arkadaki dizinizin hareket etmemesine dikkat edin.
Arkadaki dizinizin ayrıca yere değmemesi, yakın bir mesafede durması gerekiyor.
Omuzlarınız geride, üst bedeniniz dik dursun.
Öndeki ayağınızın topuğundan güç alarak bacaklarınızı düzleştirin.
Diğer bacağınızla hareketi tekrarlamaya devam edin.
Hem core kaslarınızı hem kalçanızı hem de bacaklarınızı daha sıkılaştıracak bu hareketin aşamaları sırasıyla şöyle;
Sırtınız düz, dizleriniz kırık duracak şekilde uzanın.
Kollarınız da düz halde iki yanınızda dursun.
İsterseniz avuç içleriniz yukarı veya aşağı bakabilir, isterseniz de ağırlık kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızdan güç alarak kalçalarınızı sıkın ve yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Yanmayı hissediyor musunuz? 😅🔥
Sağlıklı günler! ❤