Herkes güzel uyumak ister, ama bazen o kadar zor oluyor ki... Sabaha kadar dönüp durmak, sabah uyandığında kendini hala uykusuz ve yorgun hissetmek kimseye iyi gelmiyor. Ama aslında uyku kalitesini artırmanın birkaç kolay yolu var!
Hem geceleri daha derin uyuyabilir, hem de sabahları kalktığınızda daha zinde hissedebilirsiniz. İşte sizin için 10 altın kural:
Öncelikle, uykuya dalmadan önce ortamın karanlık olması gerektiğini unutmayın. Çünkü karanlık, beynimizin melatonin adı verilen uyku hormonunu üretmesini sağlar ve bu hormon bizi uykuya hazırlar. Akşamları telefonları, televizyonu bir kenara bırakın ve odanızı tam anlamıyla karartın. Hem bedeniniz hem de zihniniz geceyi karşılamaya hazır olacak.
Her akşam aynı saatte yatmak, bedeninizin uykuya geçme zamanını tanımasını sağlar. Yatmadan önce bir şeyler yapmak da çok önemli! Belki bir duş alırsınız, biraz kitap okursunuz ya da sadece gözlerinizi kapatıp birkaç dakikalık derin nefes alırsınız. Bu şekilde beyniniz, “Şimdi uyuma vakti!” mesajını alacak.
Yatmadan önce çok yemek yemek, uykunuzu gerçekten böler. Mide dolu olduğu zaman, vücudunuz uyumakta zorlanıyor. Eğer geceyi rahat geçirebilmek istiyorsanız, akşam yemeğinizi hafif tutun ve yedikten sonra biraz zaman geçmesini bekleyin. Hem mideniz rahatlar hem de uykuya geçişiniz daha kolay olur.
Hepimizin sıkça duyduğu 'günde 8 bardak su iç' tavsiyesi, aslında bir hayli önemli! Su içmek, vücudumuzun hidrasyonunu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir uyku için de büyük rol oynar. Özellikle sabahları dinç uyanmak ve gün boyu enerjik kalmak için gün içinde yeterli miktarda su içmek şart. 8 bardak su, vücudumuzun her fonksiyonunu destekler. Gece boyunca susuz kalmamak için gün boyunca su içmeyi ihmal etmeyin.
Kafein, sabahları zinde uyanmak için harika bir yardımcı olabilir, ama akşamları işler biraz değişiyor. Kafeinli içecekler, vücudunuzun uykuya geçmesini zorlaştırabilir çünkü sinir sistemini uyarır ve beyninizin “uyanık kal” sinyali göndermesine neden olur. O yüzden akşamları kahve, cola ya da enerji içeceklerinden kaçınmak çok önemli.
Gün içinde egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırır, ama egzersizi yatmadan hemen önce yapmaktan kaçının. Aksi takdirde, vücudunuzdaki enerji seviyesi artar ve uykuya dalmanız zorlaşabilir. Günü daha dinç bitirmek için egzersizi sabah ya da öğleden sonra yapmayı tercih edin.
Teknoloji, modern hayatın vazgeçilmezi. Ama ne yazık ki ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini engeller. Bu da uykuya geçişinizi zorlaştırır. Yatmadan önce bir saat boyunca telefon, tablet veya bilgisayar ekranlarından uzak durun.
Her gece kendinize küçük bir uyku rutini oluşturun. Bir fincan papatya çayı içebilirsiniz, rahatlatıcı bir müzik açabilirsiniz ya da sadece birkaç derin nefes alarak gevşeyebilirsiniz. Bu tür şeyler, yatmadan önce bedeninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olur.
Odanızın sıcaklığı, uyku kalitenizi etkileyebilir. Çok sıcak bir ortamda uyumak, uykuya geçişi zorlaştırabilir. Ideal olarak, odanızı biraz serin tutmak, uyumayı kolaylaştırır. 16-18°C civarı bir sıcaklık, rahat bir uyku için en iyi ortamı sağlar.
Akşamları kafanızda çok fazla şey dönüyorsa, uyumak baya zorlaşabilir. 'Yarın ne yapacağım?', 'Bugün neyi unuttum?' gibi düşünceler, uykuya geçişi engeller. O yüzden yatmadan önce biraz rahatlamaya çalışmak iyi olur. Belki gün içinde yaşadığınız güzel anları düşünürsünüz ya da içinizden şükrettiğiniz şeyleri sayarsınız. Biraz da olsa akşamı stresiz geçirmek, uykuya geçişi kolaylaştırır.