Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız proteinin kaslarınız için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Peki, protein alımımızı en üst düzeye çıkarmak için hangi yiyecekleri yemeliyiz? Kas yapmanıza yardımcı olacak 15 yüksek proteinli gıdayı sizler için derledik.
Kaliteli bir protein kaynağı istiyorsanız tavuk ve hindi listenizin başında olmalı. 100 gramlık bir tavuk göğsünde yaklaşık 30 gram protein ve 165 kalori var. Proteini çok yüksek ama kalorisi düşük olan tavuk göğsü, beslenme rutininize eklemeniz için ideal.
Hindi, çok yağsız ve protein açısından zengin bir besindir. Ayrıca selenyum, çinko, B12 ve B6 vitaminleri gibi çeşitli mikro besinler içerir. 100 gramlık hindi göğsünde yaklaşık 29 gram protein var.
Balıkta hem protein hem de amino asit yüksek miktarda bulunduğundan, kaliteli protein içeren et seçenekleri arasında. Balık ayrıca iyot, selenyum, B12 vitamini ve omega yağ asitleri gibi genel sağlık için gerekli olan besinler açısından da zengin. Somon ve ton balığı iki iyi seçenektir. Somon 100 gramda yaklaşık 20 gram, ton balığı yaklaşık 28 gram protein içerir.
Fileto gibi yağsız dana eti seçeneklerini tercih etmeye çalışın.100 gramlık dana eti yaklaşık 26 gram protein içerir. Ayrıca, dana etinde vücudumuzun ihtiyacı olan çinko ve demir de var.
Çok yönlü yiyeceklerden biri yumurtadır. Yumurta, mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, D vitamini, demir, folat, sağlıklı yağlar Omega-3 yağ asitleri gibi birçok vitamine sahiptir. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir.
Günlük süt çok yüksek kaliteli protein içerir. Peynir altı suyu proteini, kas yapmak için dünyanın en popüler takviyesi olan sütten üretilir. Süt ürünleri kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini gibi temel besinlerle doludur.
100 gramlık yoğurt, yaklaşık 10 gram protein içerir. Yoğurt, ayrıca kalsiyum, B12 vitamini, A vitamini, selenyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Böğürtlen veya diğer yaz meyvelerini yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.
Protein tozları, birçok vücut geliştiricisi ve sporcu tarafından toplam protein tüketimini desteklemek için yaygın olarak kullanılır. Toplam protein içeriği %80'in üzerinde olan ürünler tercih edilmelidir. 30-40 gramlık protein tozu 20-35 gram yüksek kaliteli protein içerir. Hızlı emildiğinden antrenman sonrası için idealdir.
Genellikle peynir altı suyu proteininden, süt proteininden veya bitki proteinlerinin bir kombinasyonundan yapılan protein çubukları, düşük kalorili harika bir atıştırmalıktır. Ortalama bir protein barı 60 gramdır ve 20 gram proteine sahiptir.
Sütte iki temel protein türü vardır, peynir altı suyu proteini ve kazein proteini. Kazein proteini süzme peynirde bol miktarda bulunur. Yavaş sindirilen bir proteindir ve mükemmel bir gece atıştırması yiyeceğidir. 100 gram süzme peynirde yaklaşık 11 gram protein vardır.
Baklagiller çözünür lif ve antioksidan açısından zengindir. Mercimek ve nohut gibi baklagilleri tüketmek kalp hastalığı ve kanser riskini bile azaltabilir. Baklagiller 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 10-15 gram protein ve 10 gram lif içerir.
Fasulyelerin tüm çeşitleri 100 gram porsiyon başına yaklaşık 10-20 gram protein ve 10 gram lif içerir. Fasulyedeki karbonhidrat oranı yüksektir, bu da fasulyeyi harika bir enerji kaynağı yapar. Ancak kalorisi yüksek olduğundan dikkatli tüketilmelidir.
Yüksek proteinli bir yiyecek listesinde muhtemelen adını görmeyi beklemiyordunuz. Sebzeler söz konusu olduğunda, bezelye protein için en iyi seçeneklerden biri. 100 gram bezelyede yaklaşık 5 gram protein var.
Kuruyemişler, kolay tüketilen atıştırmalıklardır. Baklagillere benzer şekilde, birçok kuruyemiş bol miktarda protein içerir. Örneğin, 100 gram kuruyemişte yaklaşık 10-20 gram protein bulunur.
Badem (21g)
Antep fıstığı (20g)
Kaju (18g)
Yer fıstığı (25g)
Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryenler ve veganların yaygın olarak tükettiği bir protein kaynağıdır. Tofu, yüksek kaliteli protein içerir. Tofudaki protein miktarı, türüne bağlı olarak 100 gramlık porsiyon başına 5 gram ile 15 gram arasında değişmekte.
Uzun süreli enerji için yavaş sindirilen yulaf harika bir seçenektir. Meyve, kuruyemiş veya yoğurt ekleyerek, sağlıklı bir kahvaltı yapabilir veya egzersiz öncesi tüketebilirsiniz. Yulaf tam tahıllı besinlerdendir. Antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Aynı zamanda 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 17 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Yulafın kalorisi yüksek olduğundan, porsiyon boyutlarına dikkat edilmelidir.
İçerikte bahsi geçen gıdalar arasından sadece yumurtaya ek bütçe çıkarabiliyorum. O da 30luk koli değil. Makarna çeşitleriyle nasıl kas yapılacağı hakkında bir içerik varsa onu paylaşın please. En azından yiyemesek bile dokunabileceğimiz baklavalarımız olur. Biz fukaraların naçiz bedenleri adonis ve abs sahibi olmasın mı?