Açlık, vücudumuzun besinlere ihtiyacı olduğunda hissettiğimiz bir histir. İştah ise yemek yeme isteğidir. İştah, açlıktan veya duygusal yeme gibi diğer faktörlerden kaynaklanabilir. İkisini sık sık karıştırırız ve iştahımızı tatmin ederken asla açlığı gideremeyiz. Sık sık yemek yeme istediğinin altında yatan nedenleri gelin birlikte inceleyelim 👇
Lif bakımından zengin besinler sağlıklı bir diyet için gereklidir. Buna ek olarak lif, açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Bu çalışmaya göre:
Kanıtlar, diyet lifinin metabolik sağlığı iyileştirmedeki rolünü desteklemektedir. Daha yüksek lif alımı, artan tokluk ve azalan enerji alımı ile ilişkilidir ve bu nedenle obezite yönetiminde önemli olabilir.
Lifin bir diğer faydası da kilo vermeyi desteklemesidir. Açlığı bastırma üzerindeki etkileri kilo vermeye neden olabilir.
Gün boyunca birkaç atıştırmalık almak sadece iştahınızı artıracaktır. Men's Health makalesinde Markham Heid, atıştırmaların sizi acıktırdığını söylüyor:
Bağırsaklarınız ve sindirim sisteminiz, büyük bir yemek yoldaymış gibi tepki verir. Dr. Lennerz, bunun sonucunda kan şekerindeki düşüşün açlığınızı tavana vurabileceğini söylüyor.
Ve bu etki, iştahı artırabilir ve daha fazla atıştırmalık yemenizi sağlayabilir.
Çoğu zaman insanlar susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Soda veya meyve suyu içmek susuzluğu gidermez. Soda veya meyve suyundan aldığınız şeker de açlığı artırır.
Suyun doğal bir iştah kesici olduğuna dair iddialar var ama aslında öyle değil. İştahın yemek yeme arzusu olduğunu ve suyun yemek yeme dürtüsünü hafifletmediğini unutmayın. Ancak su açlığı bastırır. Çalışmalar, suyun yemek saatlerinde yenen yiyecek miktarını azalttığı sonucuna varmıştır.
Tüm karbonhidratlar kötü değildir. Tam buğday, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar sağlıklı karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratla beslenmek sadece olumsuz sağlık etkilerine yol açmaz, aynı zamanda onları yemek açlığı tatmin etmez. Beyaz un, beyaz pirinç, pizza ve hamur işleri rafine karbonhidratlardır.
Bu çalışmanın sonuçları, 'yüksek GI karbonhidrat tüketiminin, daha düşük GI'li öğelerin tüketimine kıyasla açlığı artırabileceğini ve aşırı yemeyi teşvik edebileceğini' belirledi.
Yönetilemeyen stres, yemek yeme arzunuzu artırabilir. Artan stres hormonu seviyeleri duygusal yemeye neden olabilir.
Ruh halinin yiyecek seçimlerini nasıl etkilediğine dair bu incelemede şu tespit edildi: 'Duygusal yeme ve değişen ruh hali, aynı zamanda, aşırı yeme ve obeziteye yol açan, değişen yiyecek seçimine yol açabilir.'
Vücudunuzun doyduğunuzu hissetmesi için yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Yavaş yediğinizde ve yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, vücudunuz ve beyniniz doyduğunuzu fark edecek zamana sahip olur.
Uyku ve iştah ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Aslında, yeterince uyumadığımızda vücudumuz daha fazla grelin üretir ve daha fazla kalori ister. Bu yüzden uykusuz kaldığınızda genellikle aç hissedersiniz.
Steroidler, nöbet önleyici ilaçlar, bazı antidepresanlar ve oral kontraseptifler gibi ilaçlar, normalden daha fazla aç hissetmenize neden olabilir. İlaçlarınızın sizi aç hissettirdiğinden endişeleniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Aynı yan etkileri oluşturmayan bir alternatif olabilir.
Smoothieler, öğün yerine geçen içecekler ve çorbalar gibi çok fazla sıvı gıda tüketmek daha sık acıkmanıza neden olabilir. Bunun en önemli nedenlerinden biri, sıvıların midenizden katı yiyeceklerden daha hızlı geçmesidir. Sıvı gıdaları yemek, katı gıdaları yemekten daha az zaman alır. Bu, beyninizin tokluk sinyallerini işlemek için yeterli zamanı olmadığı için daha fazla yemek istemenize neden olabilir.
Yeterince protein tüketmek iştah kontrolü için önemlidir. Protein, gün boyunca otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek açlığı azaltan özelliklere sahiptir. Tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon seviyelerini azaltarak çalışır. Bu etkilerden dolayı yeterince protein almıyorsanız sık sık aç hissedebilirsiniz. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir. Bu besin aynı zamanda süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde ve ayrıca baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi birkaç bitki bazlı gıdada bulunur.