Eğer sahillerde kaslarınızı sergilemek ya da bırakın başkalarını; kendinize başarınızı göstermek istiyorsanız şimdiden başlasanız iyi edersiniz. Herkeste 6'lı olmayıp genetiğe göre sayısı değişse de baklavaları yapmak için çokça çalışmanız gerek.
Not: Spor geçmişi olmayanlar ve rahatsızlığı bulunanlar için hareketler zorlayıcı olabilir. Egzersizlerinizi uzman kontrolünde yapmanız önerilir.
Matınıza yan şekilde uzanın.
Ardından ellerinizi dirsekten hafif bükerek yere koyun ve avuç içlerinizden destek alın.
Bacaklarınızı da düz şekilde havaya kaldırın.
Gövdenizi ve dizlerinizi birbirine yaklaşacak şekilde hareket ettirip uzaklaştırın.
Bu egzersizi her iki taraf için de 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Bacaklarınızı kalçadan havaya kaldırıp dizinizden bükün.
Aynı anda dizlerinizi açıp ayaklarınızı havaya kaldırırken gövdenizle doğrularak ellerinizle ayak bileklerinize değmeye çalışın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Bacaklarınızı düz şekilde karşıya doğru uzatın ve hafifçe havaya kaldırın.
Kollarınızı iki yana açın.
Önce sağ kolunuzla sol ayağınızı hafif doğrularak birbirine değdirmeye çalışın. Ardından sol kol ve sağ ayağınızı değdirin.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Bacaklarınızı düz bir şekilde karşıya doğru uzatın ve hafifçe havaya kaldırın.
Kollarınızı gövdenizin hemen yanında bitiş olarak uzatın.
Bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda havaya kaldırıp bacaklarınızın arkasından ellerinizi birbirine değdirin ve eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Dirseklerinizi yere koyup gövdenizi kaldırın.
Bacaklarınızı da havaya kaldırıp sağa ve sola doğru hareket ettirerek yarım daireler çizin.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı dirseklerden büküp ellerinizi önde birleştirin.
Bacaklarınızı da havaya kaldırıp dizlerinizden bükün.
Gövdenizi kollarınızla birlikte sağa ve sola döndürün.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Dizlerinizi büküp omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı tabana basın.
Kollarınızı iki yanda, gövdenize bitişik şekilde konumlandırın.
Başınızla hafifçe kalkıp karşıya bakın.
Sağ elinizi sağ bileğinize, sol elinizi sol bileğinize sırasıyla değdirmeye çalışın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza yan şekilde uzanın.
Dirseğinizden destek alarak gövdenizi kaldırın.
Üstte kalan kolunuzu da dirseğinizden büküp belinizde konumlandırın.
Belinizi hafifçe aşağı ve yukarı oynatarak dengede kalmaya çalışın.
Bu egzersizi her iki taraf için de 15 kez tekrarlayın.
Matınıza yan şekilde uzanın.
Dirseğinizden destek alarak gövdenizi kaldırın.
Üstte kalan kolunuzu yukarı doğru açın ve ardından indirip arkaya doğru uzanın.
Bu egzersizi her iki taraf için de 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Bacaklarınızı kalçanızdan yukarı doğru dik bir şekilde kaldırın.
Kollarınızı da dik şekilde havaya kaldırıp ellerinizi birleştirin.
Gövdenizden kalkarak ellerinizle bileklerinize değin ve eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza yüzüstü uzanın.
Kollarınızı dirseklerinizden büküp yerden destek alarak gövdenizi havaya kaldırın ve yere bakın.
Kalçanızı da parmak uçlarınızdan destek alarak kaldırın.
Kalçanızı sağa ve sola doğru yatırarak dengede kalmaya çalışın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlyın.
Matınıza yüzüstü uzanın.
Ellerinizle ve parmak uçlarınızla yerden destek alarak tüm vücudunuzu havaya kaldırın ve karşıya bakın.
Önce sağ bacağınızı dizden bükerek göğsünüze yaklaştırın ve eski konumuna döndürün.
Ardından sol bacağınızı da dizden bükerek göğsünüze yaklaştırıp eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Matınıza sırtüstü uzanın.
Bacaklarınızı kalçanızdan havaya kaldırın ve dizlerinizi hafif bükün.
Kollarınızı da yere dik olacak şekilde havaya kaldırın.
Sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken aynı anda sol bacağınızı da indirip karşıya doğru uzatın. Eski konumunuza dönüp aynı hareketi diğer kol ve bacağınız için yapın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Cardiosuz olmaz cardiosuz olmaz..
bu liste öyle ilk günde 15 tekrarla yapılamaz. Yapabilen de 3-4 gün işe güce gidemez yani. İlk haftaların ısınma niteliğinde artışlı bir tekrar sayısı vereydin iyiydi.
beslenmeyi en sona koymuş:))diyeti çok sıkı yapacaksınız,bol bol kardiyo terden ağlayana kadar hem de,haftada 2 günden fazla da karın kası çalışmayacaksınız.