Birçok Ünlü İsmin Tercih Ettiği Son Zamanların En Popüler Diyeti Olan Ketojenik Diyeti Yakından İnceliyoruz!

16.09.2023 - 14:46

Ketojenik diyet, kısaca 'keto' diyeti, sağlık yararlarına dair çok sayıda kanıt sunan, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerikli bir beslenme biçimidir. Ketojenik diyet, vücudun enerji gereksinimini karşılamak için yağ yakmasını teşvik eder; bu da karbonhidrat alımınızı azaltıp, yağ tüketimini artırmanız anlamına gelir. Ketojenik diyetlerin, diyabetten kansere, epilepsiye ve hatta Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinmektedir.Ancak, her diyetin kişiye özel olduğunu ve bu nedenle bir uzmana danışmanızın önemli olduğunu unutmayın. Şimdi, bu diyetin ayrıntılarına daha yakından bakalım.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimine dayanan bir beslenme biçimidir. Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok ortak noktası bulunur. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, vücudunuz enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Bu, ketoz denilen bir metabolik durumu tetikler. Bu süreçte, karaciğeriniz yağları, beyninizin ve diğer organlarınızın enerji ihtiyacını karşılamak için kullanabileceği küçük enerji molekülleri olan ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyet, insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürerek vücudun enerji için yağ depolarına erişmesini kolaylaştırır. Birçok araştırma, ketojenik diyetin kalori sayma gerektirmeden önemli kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bu diyetin kan şekeri seviyelerini düşürme gibi diğer sağlık yararları da bulunmaktadır.

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır.

Standart ketojenik Diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat besleme dönemlerini içerir.
Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanların etrafına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemler olup öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
Standart versiyon en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudun enerji için yağları kullanmaya başladığı bir metabolik haldir. Bu durum, karbonhidrat alımınızı ciddi oranda kıstığınız ve hücrelerinizin birincil enerji kaynağı olan glikoz seviyelerini düşürdüğünüz zaman meydana gelir.

Ketojenik diyet, ketoz durumuna geçişin en verimli yöntemidir. Genellikle, bu diyet günde yaklaşık 20 ila 50 gram karbonhidrat alımını kısıtlar ve et, balık, yumurta, fındık ve sağlıklı yağlarla beslenmeyi teşvik eder.

Protein alımını da azaltmak gereklidir çünkü fazla protein, glikoza dönüşebilir ve bu durum ketoz sürecinizi yavaşlatabilir.

Aralıklı oruç tutmak ketoza daha hızlı girmeye yardımcı olabilir.

Peki bu diyette serbest ve yasaklı besinler hangileri?

Ketojenik diyette serbest olan besinler;

- Et ürünleri: Dana, koyun, kuzu, tavuk, hindi, balık etlerinin tamamı, yumurta.

- Yağ oranı yüksek süt ürünleri: Krema, kaymak, kaşar peyniri, tam yağlı sert peynirler (Peynirin sertlik oranı arttıkça içindeki karbonhidrat oranı azalır), tereyağı.

- Yeşil yapraklı sebzeler: Pazı, ıspanak, roka, lahana, tere vs.

- Toprak üstü sebzeler: Karnabahar, brokoli.

- Yağlı tohumlar: Badem, kaju, ceviz, fındık, ay çekirdeği vs.

- Glisemik indeksi düşük olan böğürtlengiller: Yaban mersini, karadut, frambuaz, böğürtlen.

- Yağ oranı oldukça yüksek olduğu için avokado.

- Yağlar: Zeytinyağı, susam yağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı (doymuş yağ oranı yüksek olduğu için yüksek miktarda kullanılmamalı).

- Tatlandırıcılar: Stevia gibi karbonhidrat oranı düşük tatlandırıcılar.

Ketojenik diyette yasak olan besinler;

- Tahıl ürünleri: Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç.

- Basit şeker içeren ürünler: Bal, pekmez, akçaağaç şurubu, agave, şeker içeren paketli ürünler.

- Meyveler: Karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için serbest olarak belirtilen dışındaki tüm meyveler ve meyve suları.

- Kök sebzeler: Patates, tatlı patates.

- Baklagiller: Nohut, kuru fasulye, mercimek vs.

Kourtney Kardashian bu diyeti uygulayanlar arasında.

''Deneyimlerime göre, vücudumu şeker isteğini frenlemek, yağ yakmak ve kilo vermeye başlamak için eğitmenin en iyi yönteminin keto diyetine bağlı kalmak olduğunu buldum'' diyor Kourtney Kardashian.