Bir Taşla İki Kuş! Sırt Ağrılarınızı Rahatlatırken Göğüs Bölgenizi de Güçlendirecek Basit Egzersizler

21.01.2018 - 00:53

Geçmeyen sırt ağrılarınız varsa öncelikle mutlaka bir doktora başvurun. Bu ağrılar bir rahatsızlığın göstergesi olabilir. Herhangi bir sağlık probleminiz olmadığından emin olduktan ve ısınma hareketlerinizi yaptıktan sonra uzman kontrolünde gerçekleştirebileceğiniz egzersizleri sizler için derledik. Bu egzersizler sırt ağrılarınızı biraz olsun hafifletirken göğüs ve sırt bölgenizi güçlendirmede de etkili olacaktır.

Not: Hareketler ve yapılma süreleri spor yapmayan, sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Ayrıca egzersizleri gerçekleştirirken vücudunuz için uygun olan doğru ağırlıkları kullanmaya özen gösterin. Bu yüzden egzersizlerinizi bir uzman kontrolünde gerçekleştirin.

1. Zıplayarak başlayalım!

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun..
Sağ kolunuzu kaldırırken sol ayağınızı öne atın.
Zıplayarak sol kolunuzu kaldırırken sağ ayağınızı öne atın.
Hareketi yaparken yerinizden ayrılmayın.
Bu egzersizi 3 set halinde 60 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Geri ve ileri.

Matınıza uzanıp ellerinize ağırlıklarınızı alın.
Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak ayaklarınızı yere basın.
Kollarınızı göğüs hizasında yere dik olacak şekilde konumlandırın.
Kollarınızı omuzdan hareket ettirerek yavaşça arkaya doğru uzatıp geri getirin.
Bu egzersizi 3 set halinde 60 saniye boyunca tekrarlayın.

3. Ağırlıklar işe yarıyor.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun.
Ellerinize ağırlıkları alarak avuçlarınız içe bakacak şekilde konumlanın.
Yavaşça eğilip daha sonra Ağırlıkları kendinize doğru çekip bırakın.
Kalkarak dik vücudunuzun dik konumuna geri dönün.
Bu egzersizi 3 set halinde 60 saniye boyunca tekrarlayın.

4. Sırtınızdaki kasları hissedin.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ağırlıklarınızı elinize alıp kollarınızı yanda konumlandırın.
Kollarınızı bükmeden yukarı kaldırıp aşağı indirin.
Bu egzersizi 3 set halinde 45 saniye boyunca tekrarlayın.

5. Rahatlatacak bir hareket.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinize ağırlıklarınızı alın.
Hafifçe eğilin ve kollarınızı dirseklerinizden bükerek kollarınızı omuzlarınızdan geri doğru çekerek konumlandırın.
Aynı anda sağ kolunuzu ileri götürürken sol kolunuzu geriye götürün. Kollarınızı tekrar eski konuma getirip bu sefer de sol kolunuzu öne götürüp sağ kolunuzu geri götürün.
Bu egzersizi 3 set halinde 45 saniye boyunca tekrarlayın.

6. Biraz zorlanacağız ama değecek!

Matınıza sağ tarafınızı dönerek uzanın.
Ağaşıda kalan kolunuzu dirsekten bükerek belinizde konumlandırın.
Üstte kalan diğer kolunuzu da dirsekten bükerek avucunuzun içiyle yerde konumlandırın.
Matın üzerindeki kolunuzdan da destek alarak dik bir şekilde yukarıya doğru yaylanın.
Diğer tarafınızı dönerek de bu egzerisizi 3 set halinde 30+30 saniye tekrarlayın.

7. Bacaklar da çalışsın...

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinize ağırlıklarınızı alın.
Kollarınızı dirseklerden bükün.
Önce dizlerinizden bükerek aşağı doğru dik bir şekilde inin.
Kalkarken kollarınızı da yukarı kaldırın ve eski konumunuza geldiğinizde tekrar indirin.
Bu egzersizi 3 set halinde 30 saniye kadar tekrarlayın.

8. Gelsin kaslar...

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinize ağırlıkları alın ve avcunuzu dışarı doğru çevirin.
Dirseklerinizden bükerek ağırlıkları kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve geri indirin.
3 set halinde 30 saniye tekrarlayın.

9. En zevklisi bu olabilir.

Sağ ayağınızı bir adım öne atın.
Ellerinize ağırlıklarınızı alın ve kollarınızı dirseklerden bükün.
Sol kolunuzu yumruk atar gibi ileri doğru götürüp geri getirin.
Bu hareketi diğer bacak ve kolunuz için de yapın.
Bu egzersizi 3 set halinde 30+30 saniye boyunca tekrarlayın.

10. Son hareketimiz!

Ayaklarınızı, parmak uçlarınızda bir yüksekliğe koyun.
Avuç içlerinizi yerde konumlandırarak düz durun.
Şınav çeker gibi yalnızca dirseklerinizden bükerek aşağı ve yukarı hareket edin.
Bu egzersizi 3 set halinde 45 saniye boyunca tekrarlayın.