Günümüzde birçok insanın düzenli bir uyku saatinin ve süresinin olmaması bir yana, birçok insan yatağa girdikten sonra uyuyakalmamaktan da şikayetçi. Eğer siz de onlardan biriyseniz, yatağa 12’de girip “Saat ne ara 2 oldu ya?” diyerek kalkıp biraz evin içinde dolanıyorsanız bu yazı tam size göre.
Tane tane anlatalım: Normal koşullarda her ne kadar elleriniz ve ayaklarınız ısınıyor olsa da genel vücut ısısı düşmeye başlar, bunun nedeni de vücudun sirkadiyen ritmini ayarlamaya çalışmasıdır. Sirkadiyen ritm bir bakıma insanın biyolojik saatidir.
Sonrasında melatonin hormonu salgılanmaya başlanır. Bu hormon beyne artık uyuma zamanının geldiğini, yavaş yavaş sistemi kapatması gerektiğini söyler. Kan basıncı düşer ve kalp yavaşlamaya başlar. Devamında nefes alışverişleri de yavaşlar ve uyku moduna geçilmiş olur.
Bu durumun nedeni olarak çağımızın getirdiği bir takım yenilikler öne sürülmekte. Aslına bakılırsa uykunun arkasındaki bilimsel gerçekler hala araştırılmaya devam ediyor, “Neden uyuma gereği duyuyoruz?” sorusunun cevabını hala bilmiyoruz.
Geçtiğimiz 50 yıl içerisinde iş günlerindeki ortalama uyku süremiz, 1 buçuk saatten fazla miktarda azalmış durumda. Yani bundan 50 yıl önce ortalama 8 buçuk saat uyunurken günümüzde bu miktar artık 7 saatin altında.
Bu sonuçlar sadece yetişkinleri de kapsamıyor, çocuklar üzerinde yapılan araştırmalara göre de 1905’den günümüze kadar geçen sürede her bir senede ortalama uyku süresi 1 dakika azalmış, yani artık 100 yıl öncesine göre çocuklar neredeyse 2 saat daha az uyuyor. Özetle toplum olarak uyku alışkanlıklarımız değişmekte.
Öncelikle uyanma saatlerimizin değişmediğini belirtmek gerek, yani problem ne zaman uyuduğumuzda gizli. Yatağa girdikten sonra ne kadar sürede uykuya dalacağınızda önemli rol oynayan bazı etkenler var. Bunlardan en önemlisi de uyku alışkanlıkları.
Örnek vermek gerekirse; melatonin seviyeniz normale göre düşük olabilir, bu yüzden uykuya dalmada sıkıntı çekebilirsiniz. Tam olarak hangi genlerin uyku ile alakalı olduğu ise şu anda bilinmemekte. Meyve sinekleri üzerinde bu konuda bazı deneyler yürütülmekte, ki meyve sinekleriyle insanların uyku düzenleri açısından bir çok benzerlikleri olduğu tespit edilmiş.
Dolayısıyla bu hayvanlar üzerinden ulaşılacak sonuçlar bizim için de büyük önem teşkil ediyor, çünkü uyku düzenlerimizin neden sıkıntılı bir sürece girdiğine yardımcı olabilir.
Yani çağımızda yaşanan uyku sıkıntısını genlerde aramak pek doğru değil gibi duruyor. Dolayısıyla diğer faktörlere göz atmak gerek. Bunlardan bazıları uyuduğunuz ortam, uyku öncesi sigara veya alkol kullanımı ye kafein tüketimi. Uyku zamanınıza ne kadar yakın sigara içer veya alkol kullanır, ya da kahve çay gibi içecekler tüketirseniz uykuya dalmanız o kadar zorlaşıyor ve uyku kaliteniz düşüyor.
Eğer yemek saatleriniz düzenli ise veya düzenli egzersiz yapıyorsanız bunlar uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor. Eğer geç saatlerde yerseniz veya çok fazla yerseniz uykuya dalmanız zorlaşıyor, ve daha da kötü olanı da şu ki az uyumak kilo alımıyla doğrudan alakalı.
Yatağa sürekli aynı saatlerde gitmek de uykuya dalmanızı kolaylaştıracak faktörlerden biri. Yani bir gün iki saat az yatıp ertesi gün iki saat daha erken yatağa girip telafi etmek hiç de işlevsel bir yöntem değil.
Bedenimiz tarih boyunca uyku düzenini belirlerken ana etken olarak ışığı kullanıyordu, hala da öyle. Hatta gözlerimizde sadece ortamdaki ışık değişimlerini algılamak için özelleşmiş fotoreseptörler bile bulunuyor.
Bu fotoreseptörler beyne ışık değişimini ve karanlık durumlarını bildiriyor ve böylece beynimiz uyuma zamanının yaklaşıp yaklaşmadığını anlayabiliyor. Biyolojik saatimiz tamamen buna göre ayarlanıyor ve melatonin salgılanması da buna göre yapılıyor.
Her ne kadar onlar da beynin ışık reseptörlerini allak bullak edip uyuma zamanının belirlenmesinde sıkıntılar yaratsa da, diğer ışık dalgaları da problem yaratmakta. Televizyon, bilgisayarlar, cep telefonları gibi elektronik aletlerden yayılan ışık dalgaları fotoreseptörlerimizi etkileyip beynimize uyku zamanının henüz gelmediğini ve melatonin salgılanımını geciktirmesi gerektiğini iletmelerine neden oluyor.
Hal böyle olunca da vücudun enerji seviyesi yüksek tutuluyor ve telefonunuzu ya da televizyonunuzu kapatıp yatağa girdiğinizde bir o yana bir bu yana dönmek zorunda kalıyorsunuz.
Öyle ki, araştırmalar bu tür elektronik cihazlardan veya basitçe lambalardan yayılan bu tip ışıkların biyolojik saatimiz üzerinde 3-4 saate kadar oynama yapabileceğini bulmuş durumda. PNAS dergisinde 2015 başlarında yayınlanan bir makalede bu durumla ilgili bir deneyden bahsedilmekte.
Sonuçlar çarpıcı, e-kitap okuyanların uyku saatleri geldiğinde çok daha az uykulu olduğu belirleniyor ve uyuyakalmada sıkıntı yaşadıkları görülüyor. Melatonin salgılanmasının da 2 saate yakın bir süre kadar geç başladığı bulunuyor. Ayrıca ertesi gün de konsantrasyon sıkıntısı yaşadıkları anlaşılıyor.
Üstelik bu etkilerin oluşması için saatlerce bu tür ışığa maruz kalmanıza bile gerek yok, sadece 15 dakikalık bir süreç bile bu etkilerin oluşmasına neden olabiliyor.
Maalesef, pek değil. Uyku ilacı kullanımından sonraki uyku ile doğal yollardan oluşan uyku arasında büyük farklar var. İlk olarak uyku ilacı kullananların kullanmayanlara göre sadece 45 dakika kadar fazla uyuduğu gözlemlenmiş. Üstelik uyku ilaçları uykudaki bazı önemli evrelerin atlanmasına sebep oluyor ve beynin kendini yenilemesi pek mümkün olmuyor.
Ayrıca bu tip ilaçların bazı kritik yan etkileri var ve zaten 1 haftadan uzun bir süre kullanılmaları da önerilmiyor.
Ama kimse şuan için neden çözüm bulmamız gerektiğini de, az uyumanın niye sıkıntı olduğunu da, uyumanın amacının ne olduğunu da çözebilmiş değil.
Uyku, bilim için hala daha çok fazla yol katedilmesi gereken bir alan ve araştırmalar ilerledikçe biz de uykunun ardındaki sır perdesini aralamaya devam ediyoruz.
Ne diyor Nietzsche, geceleri uyumayanların yolundan çekilin.. o şartlara ve karanlık fikirlere boyun eğmeyen biri varsa ona saygı duyun ve önünde durmayın çekilin!
uykum geldi...
Uykuya neden ihtiyaç duyuyoruzun cevabı basit: Şarjı biten aletler neden kapanıyorsa ondan