Bilgisayar Başında Çalışanlar Dikkat! Karpal Tünel Sendromu Yaşamamak İçin Yapmanız Gereken Basit Egzersizler

20.02.2019 - 09:55

Karpal Tünel Sendromu her yıl milyonlarca insanı etkiliyor. Teknolojiye sürekli artan bağımlılığımız bizi karpal tünel, tendinit ve ulnar sinir yaralanmalarına eğilimli hale getiriyor. Bileğinizi sürekli hareket ettirmek, genellikle bilgisayar faresini çok fazla kullanmaktan kaynaklanan sinir bozucu iltihaplanmaya neden olabiliyor. Karpal tünel sendromu parmaklarda ve ellerde uyuşma, sertlik ve ağrıya neden olabiliyor. Bu şikayetleriniz başlamadan ya da ameliyat evresine gelmeden önce riski, uyuşmayı ve ağrıyı azaltmanız için yapabileceğiniz bazı hareketler mevcut.

Not: Karpal tüneli önlemenin bilinen bir yolu yoktur ancak bazı egzersizler ameliyat olma ihtimalinizi düşürebilir. En doğru bilgi, tanı ve tedavi için uzmana danışın. Egzersizleri yapmaya başlamadan önce mutlaka uzmandan yardım alın.

Karpal tünel ağrısının kaynağı genellikle birkaç farklı faktörün sonucu olarak ortaya çıkmaktadır:

El ve el bileği ile tekrarlayan pozisyon veya sürekli hareketler. Örneğin, bir cihazla çalışırken, bir müzik aletini çalarken, bir bilgisayar faresini kullanırken veya cep telefonunuzu kullanırken el bileğiniz riskli durumdadır.
Eklem ve tendonların gerginliği veya sertliği.
Rafine ürünler, şekerler ve sağlıksız yağlar açısından zengin asitli yiyecekler.

Ön kollarda üç ana kas vardır: Fleksör, ekstansiyon ve brachioradialis.

Fleksörler, bileğinizin içe doğru bükülmesine izin verir. Extensors, el bileğini geriye doğru bükmektedir. Brachioradialis dirseğin bükülmesine neden olarak alt kolun içe doğru hareket etmesine izin verir. Bu üç kastaki gerginlik, kolu aşağı doğru elinize yayan bir acıya neden olabilir (K).

Kullanacağınız dambıl ağırlığı için mutlaka uzmana danışın. Dambıl yerine küçük su şişelerini de kullanabilirsiniz.

Bilek bükme hareketleriyle başlayalım.

Eliniz boşlukta kalacak şekilde kolunuzu bir masaya koyun.
Elinize dambılınızı alın ve bileğinizi yavaşça aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
Her iki bileğiniz için de bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Avuç içi tavana bakacak şekilde kolunuzu dirsekten bükerek masaya koyun.

Elinize dambılı alın ve bileğinizle aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi yaparken yavaş hareket etmeye dikkat edin.
Her iki bileğiniz için de 10-15 kez tekrarlayın.
İlerleyen dönemlerde bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak için her kaldırma hareketini ayrı parmağınızla yapmayı deneyebilirsiniz.

Kolunuzu ters çevirin ve avuç içinin yere bakmasını sağlayın.

Dambılınızı aldıktan sonra bileğinizi hafifçe sağa döndürüp eski konumuna getirin.
Ardından sola doğru döndürüp eski konumuna getirin.
Bu egzersizi yaparken oldukça yavaş olun ve bileğinizi aşağı ve yukarı doğru bükmediğinizden emin olun.
Egzersizi her iki bileğiniz için de 15 kez tekrarlayın.

Dirseğinizi masaya dayayın, avuç içi tavana bakacak şekilde bileğinizin altına bir destek koyun.

Elinize bir stres topu alın, yavaşça sıkıp 5 saniye bekledikten sonra bırakın.
Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Gerdirme hareketleri de karpal tünel sendromunu önlemede etkili egzersizlerdendir.

Bir matın üzerine diz çöküp, avuç içlerinizi önünüzdeki matın üzerine parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde yerleştirin.
Hafifçe dizinize doğru güç verin, 20 saniye kadar bekleyip bırakıp.

Ardından, parmaklarınızı vücudunuza dönük şekilde önünüzdeki matın üzerine yerleştirin.

Dizlerinizin üzerinde oturun ve ellerinizin üzerine baskı yapın.
Bu hareketi yaparken kollarınızın üstünde derin bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında ellerinizin mattan ayrılmadığına emin olun.
20 saniye kadar bekleyip bırakın.

Son olarak Batman gerinmesi

Baş ve işaret parmaklarınızı parmak uçlarından birleştirin.
Dışarıda kalan diğer üç parmağı da birbirine değdirin.
Birleştirdiğiniz üç parmağınızın ucu çenenize, baş ve işaret parmağınızla oluşturduğunuz boşluk gözlerinize gelecek şekilde ellerinizi konumlandırın.

Dirsek kemiğine ait sinir boynunuzdan başlayıp, omuzdan yüzünüze ve parmaklara kadar uzanır. Bu egzersizle sinir sıkışmasının önüne geçebilirsiniz.

Sağ ve sol elinizdeki tüm parmakları, parmak uçlarından birbiriyle birleştirin.

Baş parmaklarınızı yukarı, diğer parmaklarınızı aşağıya doğru hareket ettirerek birbirinden olabildiğince ayırın.

Son olarak:

Bir kolunuzu öne alın ve karşıya doğru uzatın.
Parmaklarınızı rahat bırakın.
Diğer elinizle havada olan elinizin üzerine bastırarak bilekten bükün.
20 saniye kadar bekletip diğer kolunuzda aynı egzersizi uygulayın.

Popüler İçerikler

Yeni Rekor Kilidi Açıldı: Popstar Yarışmasıyla Akıllara Kazınan Bayhan Dünya Listesi'nde Zirveye Yerleşti!

Kızılcık Şerbeti'nde Ortalık Karıştı: Ömer ve Görkem İlişkisi Açığa Çıktı!

Özel Okulda Silahla Vurulmuştu: Hastaneye Kaldırılan Okul Müdürü Hayatını Kaybetti

YORUMLAR

Lvnt YKSL

20.02.2019

Daha da basit çözüm; track ball mouse kullanın. İlk başta alışana kadar epey zorluk çekiyorsunuz ama alıştıktan sonra normal mouse gerçekten işkence gibi gelmeye başlıyor.

YURA İletişim

12.02.2021

YU-RA iletişim - Konak, 896. Sk No:2, 35670 Konak/İzmir - 0 555 327 32 71 - 0 232 489 28 90 - iphone, xiaomi, samsung, lg, huawei telefonlar hakkında bilgilendirme, ikinci el bilgisayar ve cep telefonlarınızın alım satım, tamir, teknik servis işleri, pil değişimi, kapak değişimi, kılıf değişimi işleriniz için mağazamızda sizleri bekliyoruz.

SEN DE YORUMUNU PAYLAŞ