Gün içerisinde yiyebileceğiniz besinler kısıtlıdır. Alabileceğiniz besin değerlerini maksimuma çıkarmak için, kalori bütçenizi akıllıca harcamanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, besin değeri yüksek yiyecekleri yemek. Sizin için besin değeri yüksek 11 yiyeceği listeledik.
Bütün balıklar eşit yaratılmadı. Somon ve diğer yağlı balıklar Omega 3 bakımından en zengin balıklardır. Omega 3 yağ asitleri vücudunuzun optimal değerleri için oldukça önemli. Genellikle sağlıklı yaşamak ve çeşitli hastalıkların riskini düşürmekte önemli rol oynar. Ayrıca somon yağ asitleri bakımından zengin olduğu kadar da başka besin değerlerini de barındırır. 100 gr somonda 2.8gr Omega 3 vardır. Somonda yüksek kalitede hayvansal yağların yanı sıra, oldukça fazla vitamin ve mineral mevcuttur. Potasyum, magnezyum, selenyum ve bütün B vitaminleri gibi. Omega 3 açısından haftada 1-2 kez somon, vücudunuz ve beyniniz için iyi gelir. Araştırmalar gösteriyor ki düzenli somon yemek, kalp krizi riskini, akıl hastalıklarını, depresyon ve pek çok hastalığı azaltıyor. Hazırlaması kolay bir yiyecek olan somon az kalorisiyle iyi hissetmenizi sağlayacak. Eğer seçebiliyorsanız doğal somon seçin yetiştirilmiş olanlarından değil. Doğal olanların Omega 3 ve 6 oranı daha fazladır.
Yapraklı bitkiler arasında kale en kralı. Pek çok vitaminle, mineralle, anti oksidanlarla ve bioaktif bileşenlerle doludur. 100 gr kale de, (RDA) tavsiye edilen C vitamininin %200'ü, A vitamininin %300'ü ve K1 vitaminin %1000'i ve büyük miktarlarda potasyum, bakır, manganez, kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini bulunur. Beraberinde 2 gram lif, 3 gr protein, 50 kalori ve çeşitli izotiyosiyanatlar, Indole-3, Carbinol ( testlerde kanserle savaştığı görülür.) gibi biyoaktifleri getirir. Ama kale, kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltan oksalat bakımından azdır. Teknik olarak ıspanaktan daha yararlıdır.
Denizlerde sadece balık yok tabiki de, denizler pek çok bitkiyi içinde barındırır. Denizdeki pek çok tür bitkiyi yosun diye biliriz ama çoğu besleyici nitelikte. Yosunlar karadaki pek çok bitkiden, kalsiyum, manganez, demir ve magnezyum bakımından daha besleyici. Ayrıca pek çok karotenoidler ve fikosiyaninler gibi biyoaktifler bakımın da zengindir ve pek çok iltihap aktivitelerini engelleyen anti oksidanı içinde barındırır. Esas önemli olan kısmı ise tiroid hormonuna katkısı bulunan iyotu barındırması.Ayda bir kaç kere yosun yemek sizin bütün iyot ihtiyacınızı karşılar. Beğenmiyorsanız da esmer su yosunu tabletleri işinizi görecektir.
Sarımsak inanılmaz bir besindir. Yemeklerinizi muhteşem tatlara dönüştürmesinin yanı sıra besleyicidir de. İçerisinde C, B1, B6 vitaminlerini ayrıca kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyum barındırır. Ayrıca alisin denen önemli bir maddeye de sahiptir. Araştırmalara göre tansiyonu ve kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Bağırsak ve mide kanseri gibi yaygın kanserlerle savaşma özelliğine sahip. Ayrıca bakterileri ve mantarları yok eder.
Bütün yararlı deniz canlıları arasında, kabuklu olanları belki de en besleyici olanları. Genellikle midye ve istiridye tercih edilir. İstiridyeler en iyi B12 kaynağı, 100 gramı günlük ihtiyacınız olan B12'nin 16 katını karşılar. ayrıca C vitamini ve B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir bakımından zengindir. 100 gr midyede günlük ihtiyacınızın 6 katı kadar çinko 2 katı kadar bakır vardır. Ayrıca B12 ve D vitamini bakımından zengindir. Ayrıca vejeteryan ya da vegan olmak isteyenler için harika bir yiyecektir.
Patates, potasyum, magnezyum, demir ve manganez, C vitamini ve Bvitaminleri bakımından zengindir. Neredeyse her bir besin değerinden bulundurur. İnsanlar sadece patateslerle uzun süre yaşayabilir. Tokluk değeri en yüksek yiyecek. Haşladıktan sonra soğumaya bırakın. Lif gibi sağlığınıza yararlı resistant nişastaüretirler.
İnsanlar ve ilk insanlar, milyonlarca yıl boyunca et yediler. Fakat şu an yaptığımız gibi organ dışındaki yerleri yemediler. Organlara göre, diğer etler besin değeri olarak fakirdir. Avcı toplayıcı insanlar organları yediler köpeklerini de diğer etlerle beslediler. Bütün organların içinde ciğer en besleyicisi. 100 gr ciğer günlük ihtiyacınız olan; B12'nin %1176'sını, B6 vitamini, B5 vitaminin, Niasin ve Flot'ın %50'sini, B2 vitamininin %201'ini, A vitaminin %634'ünü, Bakırın %714'ünü, demir, fosfor, çinko ve selenyumun %30'unu, yüksek kalite hayvan proteininin 29 gramını karşılar.
Sardalya, genellikle bütün yenen küçük yağlı bir balıktır. Buna kılçık, deri, beyin, organlar hepsi dahildir. İşte o organlar en besleyici kısımlarıdır. Neredeyse bütün besin maddelerini içinde barındırıp mükemmel besleyici konumuna gelmiştir. Diğer yağlı balıklar gibi bu balıkta Omega 3 bakımından zengindir.
Meyveler arasında besleyicilik değeri en yüksek meyve yabanmersini. Sebzeler kadar, vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasa da, Antioksidan madde olarak hepsini geçiyor. Pek çok antosiyanin ve fitokimyasal antioksidanı barındırır. Çoğu kan beyin engelini aşar ve beyniniz için koruyucu etki yaratır. Araştırmalara göre yaşlılar için hafızayı geliştiriyor. Başka bir araştırmaya göre de, metabolik sendromu olan, obez kadın ve erkeklerde, tansiyonu ve okside kolestrolü düşürdüğü gözlemlenmiş. Bu araştırma aynı zamanda yabanmersini yemenin kandaki antioksidan miktarını artırdığını da kanıtlar nitelikte. Ayrıca kanserle savaşmak için birebir.
Maalesef yumurta sarısına, kolesterol bakımından öcü gibi bakılıyor. Araştırmalar gösteriyor ki diyet kolesterolü endişelenmeniz gereken bir şey değil. Çünkü diyetteki kolesterol kanınızdaki kötü kolesterolü artırmaz. Yumurtanın tamamı ''doğanın multi vitamini'' diye adlandırılıyor. Yumurta sarısı pek çok vitamin, mineral ve güçlü besin değerleriyle yüklü. Gözlerinizi hastalıklarından koruyan, Lutein ve Zeaxanthine gibi antioksidanlarla da zengindir. Ayrıca kolin denilen insanların %90'nının yeteri miktarda almadığı beyin sağlığınız için önemli maddeyi de içinde barındırır. Yumurta ayrıca yüksek protein ve zengin yağlara sahiptir. Bazı araştırmalara göre de kilo vermenizde yardımcı olur. Yumurta ucuz bir şey ve hazırlaması da çok kolay. Omega 3 zengini ya da pastörize yumurtaları tercih edin.
Bitter çikolata kakao ile birlikte besleyiciliği en yüksek yiyeceklerden biri oluyor. İçersinde lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez vardır. En önemli özelliği ise içerisindeki antioksidan maddeler. Hatta bu antioksidanlar diğer besin maddelerinden daha fazladır. Yapılan pek çok araştırmaya göre bitter çikolata sağlığınız için yararlı hatta kan akışınız, tansiyonunuzu düşürmede, kolesterolünüzü düşürmede ve beyniniz için faydalı. Bir araştırmaya göre de hafta 5 ve üzeri tüketimde kalp krizi riskini %57 azaltıyor. Bitter çikolatanızın %70'nin kakao olduğuna dikkat edin kaliteli olanlar %85'e kadar çıkabiliyorlar. Her gün küçük miktarlarda bitter çikolatayı sağlınız için tüketmeye çalışın