2015 geliyor!
Hayalini kurduğunuz
mükellef yılbaşı sofraları kabusunuz olmasın! Basit birkaç adımda yılbaşından
sonra formda kalmak mümkün.
1- Sindirim sisteminizi arındırın
Bol lifli karnabahar, pırasa, kabak, lahana gibi antioksidan vitamin ve mineral
içeriği yüksek sebzeler hem sindirim hem de boşaltım sisteminizin sorunsuz
çalışmasına, dolayısıyla fiziksel arınmaya yardımcı olacaktır.
2-Bedeninizi nemlendirin
Havaların serinlemesiyle birlikte vücudun su ihtiyacı da azalır. Ancak günlük en az 1,5-2
lt su, hem yavaşlamaya başlayan metabolizmanızın hızlanmasına hem de sindirim
sisteminizin rahatlamasına yardımcı olur. Eğer yeterli miktarda su tüketmekte
zorlanıyorsanız az şekerli komposto, taze sıkılmış meyve suları, ayran ve şekersiz
bitki çayları ile sıvı ihtiyacınıza destek olabilirsiniz.
3-Karaciğerinizi sevin
Karaciğeriniz vücudunuzun doğal detoksifikasyon sisteminin bir parçasıdır.
Alkol, kafein, rafine şeker, doymuş yağlar ve ilaçlar karaciğeri yıpratsa da, enginar, kereviz ve havuç gibi karaciğer dostu besinler tüketerek daha sağlıklı bir karaciğere sahip olabilirsiniz.
4-Bedeninizin ihtiyaçlarına kulak verin
Yemeğe başlamadan önce birkaç saniye durup
“Bu besine gerçekten ihtiyacım var mı?” diye düşünmek belki de yapacağınız
büyük bir hatadan dönmenize yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir besini
tüketmeden hemen önce kendinize sormanız gereken en önemli soru “Benim açlık
tokluk-seviyem nedir?” olmalıdır. Böylelikle sonraki aylarda fazla kilolarla
mücadele etmek zorunda kalmazsınız.
5-Derin bir nefes alın
Oksijen, hücrelerinizin temizlenmesi ve beslenmesi için en önemli kaynaktır. Bedeninizin
temizlenmesi için gün içerisinde birkaç kez derin nefes alın. Vücudun
oksijenlenmesi sadece bedensel değil mental durumunuzda da gözle görülür bir
fark yaratır. Sizi gevşetir, iç ve dış huzurunuzu sağlar ve yorgun hissetmenizi
önler.
6-Rahatlayın
Mental sağlığınız genel sağlık durumunuz ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden ailenizin stres
seviyesini düşük tutmak, çocuklarınızla oyunlar oynamak, kucaklaşmak, yoga ve
meditasyon gibi fiziksel aktiviteler stres düzeyinizi minimuma indirirken, daha
genç ve dinamik bir bedene sahip olmanıza yardımcı olur.
7-Sağlıksız kilo verme yöntemlerinden uzaklaşın
Tatilin verdiği gevşeme ile birlikte tüketilen besinlerde, dolayısıyla kilonuzda artış
olabilir. Yılbaşı sonrası oluşan fazla kilolarınızı moda diyetler veya piyasada
satılan zayıflatıcı ürünlerle hızlı bir şekilde vermeye çalışmayın. Çünkü hızlı
verdiğiniz her kilo aynı hızla geri gelecektir. Diyetisyen kontrolünde bilinçli
bir şekilde size özel hazırlanan ‘sağlıklı bir beslenme programı ile’ ideal
kilonuza zorlanmadan ulaşabilirsiniz.
8-Gününüzü planlayın
Günlerin kısalmaya başlaması, öğünlerinizin düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Yazdan
kalma alışkanlıklarınızla akşam yemekleri geç saatlere kayabilir ya da aç
kalarak bir öğünde daha fazla yemek isteyebilirsiniz. Uzun süreli açlık
durumları kan şekerinde düzensizlikler ve metabolizma hızında düşüşlere sebep
olabilir. Az ve sık beslenme bu dönemde de oldukça önemlidir. Günde 6 öğün
beslenmeye ve 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat etmelisiniz.
Arındırıcı menü
- Kahvaltı seçenekleri
*1 su bardağı yarım yağlı süt ile 2 yemek kaşığı yulaf kepeği + 1 yumurta +
1 porsiyon taze meyve
*½ su bardağı meyve püresi ile 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 dilim tam tahıllı
ekmek + 1 dilim az yağlı peynir
*1 fincan yeşil çay + 1 yumurta ile hazırlanmış peynirli omlet + 1 porsiyon
taze meyve + 1 dilim çavdar ekmeği
*1 kase yoğurt ile tam tahıllı kahvaltılık gevrek
+ 1 porsiyon taze meyve + 2-3 adet ceviz veya 7-8 adet badem
- Ara öğün seçenekleri
*1 adet tahıllı bar
*1 porsiyon taze meyve
*1 su bardağı yarım yağlı yoğurt
*4-5 adet kuru kayısı/ 5-6 adet kuru erik
*1 kase meyve salatası
*7-8 adet fındık/badem
*1 bardak sebze suyu
- Öğle/ Akşam yemeği seçenekleri
*1 porsiyon cevizli, yoğurtlu kabak veya semizotu
salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
*1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği + 1 dilim
kepekli ekmek + ½ kase az yağlı yoğurt
*1 kase çorba + 1 porsiyon etli sebze yemeği + 1
bardak ayran
*1 porsiyon sebzeli makarna + mevsim yeşillikleri
ile hazırlanmış az yağlı salata + ½ kase
yoğurt
*1 porsiyon hindi göğüs eti + 3-4 kaşık kepekli
pirinç pilavı +Salata
* 80 gr diyet ton balığı ilaveli mevsim salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
*1 porsiyon ızgara veya buğulama balık + fırınlanmış
az yağlı patates ve yeşillik salatası
*1 porsiyon ızgara köfte + 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı + Cacık
Enerji
deposu: Sebze çorbası
Malzemeler
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 orta boy ince doğranmış kuru soğan
3 diş sarımsak
1 çay kaşığı toz zerdeçal
1,5 kase pişmiş ya da 1 kutu konserve nohut
2 kase sebze suyu, 1 kase tavuk suyu
250 gr ıspanak
¼ kase doğramış taze kişniş yaprağı
2 yemek kaşığı taze dereotu
Tuz, karabiber
Yapılışı
İnce ince doğranmış soğanları ve sarımsakları
tavada soteleyin. Sarımsaklar kahverengileşmeden zerdeçal ve nohutları katıp üstüne sebze
suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Ispanağı ekleyip tekrar kaynamaya bırakın.
Kaynamaya başladıktan sonra ateşi kısarak 3 dakika daha pişirin. Üzerine kişniş
yaprağı ve dereotunu ekleyin. Baharatlarla tatlandırıp servis yapın.
Diyetisyen Ayşegül Öztürk