13 Maddede Yetersiz Uykunun Beden ve Ruh Sağlığımız Üzerinde Yaptığı Tahribatı Anlamak

21.03.2016 - 10:53

İş hayatı / öğrencilik hayatı hepimizi, genel olarak istediğimiz / ihtiyaç duyduğumuzdan daha kısa süreler uyumak, uykumuzu alamamak, kimi zaman sabahlamak, neticede pek çok zaman sersem gibi gezmek durumunda bırakıyor; bu, biraz kaçınılmaz. Ancak özellikle de artık o kadar da 'genç' değilsek, uykusuzluğun / yetersiz uykunun bünyede yarattığı tahribatın üstesinden gelmek çok kolay değil.

Dünyaca ünlü psikoterapist, yazar ve davranış bilimci Jonathan Alpert'ın gözünden, uykusuzluğun bedenimize ve ruhumuza yaptığı birbirinden olumsuz etkilere ve bu konuda yapabileceklerimize bakalım.

1. Yetersiz uyku depresyon ve kaygı bozukluğu gibi ruhsal hastalıkların en önemli tetikleyicilerinden biri.

Alpert depresyon ve kaygı bozukluğu şikayetiyle kendisine gelen hastaların hemen hemen tamamında insomnia olarak da bildiğimiz uykusuzluk hastalığının gözlemlendiğini belirtmiş.

2. Esasında bu durum biraz her iki ucu da keskin bıçak gibi.

Çünkü uykusuzluk bizi depresyona ve anksiyeteye daha meyilli hale getiriyor. Ancak öte yandan, depresyon ve kaygı yüzünden düşünme sistemimiz de olumsuz etkileniyor; kötü ve endişe verici düşünceler üretmeye daha yatkın oluyoruz; haliyle yatakta çarpıntı ve ağlamalar baş gösteriyor; uykuya dalmakta güçlük çekiyoruz.

Ve uyuyamadıkça daha çok depresifleşiyoruz; şahane bir kısır döngü...

3. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, grelin (açlık hissi) hormonu seviyemiz o derece yüksek oluyor; bu da kilo almamızı kolaylaştırıyor.

Grelin, başlıca mide fundusunda ve pankreasta oluşturulan 'açlık hissi hormonu'. Doygunluk hissini oluşturan leptin'in karşıtı olarak kabul edilir.

Uyku esnasında uyanık halimize kıyasla daha az enerjiye ihtiyaç duyarız; dolayısıyla grelin hormonu seviyemizde düşme gözlemlenir. Halbuki yetersiz / az uyuduğumuzda veya rutinden uzun süreler uyanık kaldığımızda, (grelin seviyemiz kendisini 'uyanıklık'a göre ayarladığı için), düşmüyor ve daha çok açlık hissetmeye başlıyoruz.

4. Dahası var.

Uyanık kaldığımız süre boyunca hem daha fazla kereler açlık hissi yaşıyoruz; hem de beynimiz uykusuzluğumuzu 'şu an enerji ihtiyacı var' biçiminde algılayarak yediklerimizi dönüştürmektense kalori haliyle muhafaza etmek yoluna gidiyor; bir nevi 'kıtlık sanrısı'. (Ani ve çok alışılmadık diyetlerde umduğumuz kiloyu veremeyişimizin nedeni)

5. Kronik uyku yetersizliği kolajen üretimini düşürdüğü için, kırışıkları arttırarak cildi erken yaşlandırıyor.

Sebebi şu; yeterli uyuyamadığımızı düşündüğümüzde, stres hormonu kortizol'un salınımı artıyor. Kortizol aşırı miktarda salgılandığında ise, derinin proteini dediğimiz, cildin elastikiyetini ve pürüzsüzlüğünü sağlayan kolajeni tahrip ediyor. Bu durumda derimiz zayıflıyor, parlaklığını ve elastikiyetini kaybediyor; ve kaz ayağı ve diğer kırışıklıklara daha yatkın hale geliyor.

6. Yetersiz uyuduğumuzda beynin kendi bölümleri arasındaki bilgi transferi azalıyor; bazen hiç gerçekleşmiyor.

Araştırmalara göre uyku esnasında, gün içinde karşılılaştığımız olaylar ve öğrendiğimiz bilgiler, beyinde hipokampüsten neokortekse aktarılır. Neokorteks insan beyninin kütlesinin yaklaşık %76’sını oluşturur ve diğer memelilere kıyasla insanda benzersiz bir zihinsel kapasiteye sahiptir. Duyu algılaması, motor emirlerin oluşumu, uzaysal muhakeme, bilinçli düşünme ve dil gibi yüksek fonksiyonların yürütülmesinde görev alır.

Yetersiz uyuduğumuz zaman ise, bu transfer az, bazense hiç gerçekleşmiyor. Dolayısıyla bilgiyi depolayamıyoruz; bu da bizi unutkan hale getiriyor.

7. Hayatında en az bir kere uykulu halde araba kullanmış olanların çok iyi anlayacağı gibi, reflekslerimiz zayıflıyor.

Uykumuzu alamadığımızda reflekslerimiz ve tepki verme hızımız yavaşlar, konsantre olmamız zorlaşır. Gün içerisinde tamamlamamız gereken işlerle ilgili performansımız düşer. Özellikle de mekanik olmayan, karmaşık ve derin düşünmeyi ve koordinasyon becerisini gerektiren işlerde.

Direksiyon başında uyuklama / zayıflayan refleksler yüzünden dünyada her yıl meydana gelen sayısız trafik kazasına çok benzer olarak, yetersiz uyku iş kazaları riskini de arttırmakta.

8. Uykunun derin evrelerinde salgıladığımız büyüme hormonu (GH) da yetersiz uyuduğumuzda azalmaya başlıyor.

'Bu yaştan sonra ne büyümesi' diye düşünmeyin; zira büyüme hormonu olarak bildiğimiz GH, büyüme çağından sonrasında da, kıkırdak yapımını arttırdığından kemiklerin güçlenmesini, kas yoğunluğunun artmasını, derinin sağlamlaşmasını sağlıyor.

Dolayısıyla yetersiz uyku, bünyemizi tam manasıyla zayıf ve kırılgan düşürerek bizi hastalıklara yatkın hale getiriyor.

9. Kaygı bozukluğunun bir tezahürü olarak, "çalar saatin çalmayacağı endişesi"

Sabah çok önemli bir sebepten (uçağa yetişmek / iş toplantısı / sınav vb) uyanmak zorunda olan insanlarda en sık görülen sıkıntılardan birisi bu. Diğeri ise, uyuyamadıkça saatin kaç olduğuna bakma takıntısı; saatin çok geç olduğunu gördükçe artan anksiyete ve sonuçta uykusuzluğun tetiklenme döngüsü...

Çalar saati / telefonu muhakkak başucunuzdan öteye, el uzanmasıyla erişemeyeceğiniz; ama alarm çaldığında kalkmanızı gerektirecek bir yere konumlandırmaya alışın.

10. İyi haber, uyku düzensizliği / yetersiz uyku / verimsiz uyku sorunlarının çözümsüz olmaması.

Öncelikle yetersiz uykunun fiziksel ve ruhsal sağlığımızda tüm bu düşüş etkilerini görmemek için, uyku düzenimizi ve alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz şart.

Eğer uyku problemimiz yalnızca iş vb sebeplere dayanıyorsa, yaşam biçiminde düzenlemeye giderek kendi kendimize de çözebileceğimiz bir problem. Aynı şekilde, fiziksel yahut ruhsal bir rahatsızlık sebebiyle uykumuz eksik kalıyorsa da, bunun tıbben tedavisi mümkün.

11. Gülmeyin, çünkü en sık atladığımız gerçek bu: Uyumak için en iyi zaman, uykumuzun geldiği zamandır.

Kaç defa uyku gözlerinizden aktığı halde 'daha erken' dediniz? Veya filmin / dizinin / programın sonunu, okuduğunuz kitaptaki bölümün finalini gözlerinizi açık tutmaya çalışa çalışa beklediniz? Cevabı beraber verelim; hemen hemen hep. Halbuki gerçekten de, metabolizmamızın bize 'uyumaya ihtiyacım var' mesajını daha net verdiği anları bulmak zor. Aslında yapmamız gereken, bununla savaşmak yerine vücudun ihtiyacına kulak verip; gerçekten de gidip yatıp uyumak.

12. Benzer şekilde yapılan bir başka hata ise, henüz vücut uykuya ihtiyaç duymuyorken kendimizi uyumaya zorlamak.

Gün içerisinde harcadığımız enerji miktarına bağlı olarak, bazen saatler ilerlese bile hiçbir şekilde uyku ihtiyacı hissetmiyor da olabiliriz. Böyle durumlarda yatağa gitmek metabolizmanın kendisi için ihtiyacı dahilinde belirlediği uyku düzenini şaşırtacağı gibi, uykumuz yokken uyumaya çalışıp uyuyamadan tavana bakmak da anksiyeteyi tetikleyecektir.

13. Son olarak, rahatlama egzersizleri daima iyi bir çözümdür.

Günlük hayatta hareketsiz kalmamanın ve egzersiz yapmanın önemine zaten sık sık değiniyoruz. Gün içerisinde yapacağımız egzersizlerin kaslarımızı rahatlatmak, bizi fiziken yormak, kan basıncını düşürmek, anksiyeteyi azaltmak gibi; daha kaliteli ve derin uykular çekmemize sebep olacak pek çok faydası var.

Bunun dışında ise, ağır ve çok hareketli aktivitelerden kaçınmak şartı ile, yatmadan önce yavaş ve rahatlatıcı esneme ve gevşeme hareketleri mutlaka daha iyi bir uyku için yardımcı olur. Yatmadan yarım saat önce TV karşısında, koltukta veya halının üzerinde yapabileceğiniz yavaş ve sakin esneme hareketlerini ihmal etmeyin.